Come si presenta una dieta amica del cuore?
Avrete sentito dire che cambiare il modo di mangiare può avere un impatto sulla vostra salute. Ma per quanto riguarda in particolare il cuore?
La cattiva alimentazione è uno dei principali fattori di rischio per le malattie cardiache in Australia. Ciò che si mangia e si beve influisce su diversi fattori di rischio per le malattie cardiache, tra cui:
- Pressione arteriosa
- Colesterolo
- Peso
- Rischio di diabete.
Come si presenta un modello alimentare sano per il cuore?
- Assumere un’ampia varietà di alimenti, concentrandosi su cibi freschi e non trasformati, può fare bene al cuore.
- Una dieta naturalmente povera di grassi non salutari, sale e zuccheri aggiunti e ricca di cereali integrali, fibre, vitamine, minerali e grassi sani è l’ideale.
- Seguite il nostro schema alimentare per la salute del cuore in 5 fasi per aiutarvi a raggiungere questo equilibrio.
1. Mangiate molta verdura, frutta e cereali integrali
La frutta e la verdura sono tra gli alimenti migliori per il cuore, ma la maggior parte degli australiani non ne mangia abbastanza. Questi alimenti contengono una varietà di vitamine e minerali, oltre a fibre e antiossidanti, ed è stato dimostrato che aiutano a prevenire le malattie cardiache.
I cereali integrali sono alimenti come il riso integrale, la pasta integrale, il pane e l’avena. Questi alimenti sono ricchi di fibre e possono contribuire a ridurre il colesterolo. Passare dai cereali raffinati come il pane bianco e il riso bianco alle versioni integrali è un cambiamento semplice che può migliorare la vostra dieta.
2. Includere una varietà di alimenti sani e ricchi di proteine
Alcuni alimenti ricchi di proteine sono migliori di altri. Le opzioni migliori sono le proteine di origine vegetale come fagioli, ceci, lenticchie, noci e semi, nonché pesce e frutti di mare. È stato dimostrato che questi alimenti riducono il rischio di sviluppare malattie cardiache.
Anche le uova e il pollame sono alimenti ricchi di proteine che possono essere consumati nell’ambito di un modello alimentare sano per il cuore.
Se si consuma carne rossa, è meglio limitarla a 1-3 pasti alla settimana, poiché le ricerche dimostrano che è associata a un aumento del rischio di malattie cardiache.
3. Scegliere latte, yogurt e formaggio non aromatizzati
Questi alimenti non aumentano o riducono il rischio di malattie cardiache, ma possono essere un’importante fonte di calcio, proteine e altri minerali.
Le versioni non aromatizzate e senza zuccheri aggiunti sono le opzioni più salutari.
Se si soffre di malattie cardiache o di colesterolo alto, il latte, lo yogurt e il formaggio a ridotto contenuto di grassi sono opzioni più salutari. Per chi non ne soffre, è possibile scegliere tra alternative a ridotto contenuto di grassi o a pieno contenuto di grassi.
4. Includere grassi e oli sani
I grassi e gli oli possono svolgere un ruolo importante nel rischio di sviluppare malattie cardiache. I diversi tipi di grassi possono avere un impatto diverso sulla salute: i grassi sani possono aiutare a proteggere il cuore, mentre quelli non sani possono aumentare il rischio di sviluppare malattie cardiache.
Scegliete alimenti con elevate quantità di grassi sani, come avocado, olive, noci e semi, e utilizzate oli sani per cucinare, ad esempio olio di oliva, di canola, di girasole, di arachidi e di soia. Questi alimenti possono contribuire a ridurre il colesterolo.
5. Usare erbe e spezie per insaporire i cibi al posto del sale
Mangiare troppo sale può portare all’ipertensione arteriosa, che è un fattore di rischio per le malattie cardiache. In media, gli australiani consumano quasi il doppio della quantità di sale raccomandata.
Molte persone non si rendono conto che la maggior parte del sale che consumano si trova negli alimenti trasformati e confezionati, come i cibi in scatola, gli affettati (come prosciutto e salame) e i prodotti da forno.
Uno dei modi migliori per ridurre la quantità di sale assunta è quello di basare la propria dieta su alimenti freschi e non lavorati, come frutta e verdura. Se volete insaporire ulteriormente i vostri cibi, provate ad aggiungere erbe e spezie.
Quali alimenti dovrei consumare di meno?
Ridurre la quantità di alimenti altamente trasformati è ottimo per il cuore. Fino al 35% della dieta australiana media è attualmente costituita da alimenti altamente trasformati, come ad esempio:
- Prodotti da forno, ad esempio torte, biscotti e pasticcini
- Cioccolato
- Patatine fritte
- Lecca-lecca
- Bevande zuccherate, come bibite, bevande energetiche, bevande sportive.
- Cibo da asporto, ad esempio pizza, hamburger.
Questi alimenti sono solitamente ricchi di zuccheri aggiunti, sale e grassi saturi e trans, e non fanno parte di una dieta sana per il cuore. Cercate di consumare questi alimenti solo a volte e in piccole quantità.
Evitare di mangiare troppo: La dimensione ideale delle porzioni
La quantità di cibo è un’altra parte importante dell’alimentazione corretta per il cuore. Ci sono alimenti di cui mangiamo troppo, altri di cui non mangiamo abbastanza e, in generale, le dimensioni dei nostri pasti sono cresciute nel tempo.
La quantità da mangiare dipende da molti fattori, tra cui il tipo di cibo servito. Utilizzate un piatto con proporzioni sane di diversi gruppi di alimenti, come mostrato di seguito.
Piatto di alimentazione sana composto da 1/2 verdura, 1/4 di carboidrati e 1/4 di proteine.
Verificate se il vostro attuale modello alimentare è in linea con le nostre raccomandazioni per un’alimentazione sana.