È normale per tutti avere sonno di tanto in tanto. Ma il 18% delle persone negli Stati Uniti soffre di ipersonnia, o eccessiva sonnolenza diurna. Questa condizione può portare ad addormentarsi ripetutamente durante la giornata, anche durante attività come mangiare o parlare con qualcuno.
L’ipersonnia potrebbe essere il sintomo di un problema di fondo, come ad esempio:
- Narcolessia
- Sindrome delle gambe senza riposo
- Apnea notturna
- Disturbo bipolare
- Depressione
- Alcuni farmaci
- Uso di droghe o consumo eccessivo di alcol.
In alcuni casi, il medico potrebbe non essere in grado di individuare la causa della sonnolenza. Gli esperti la chiamano ipersonnia idiopatica.
Fortunatamente, ci sono cose che si possono fare a casa per ridurre la sonnolenza diurna.
Come evitare la sonnolenza diurna
Bevete caffeina. La caffeina è uno stimolante. Può aiutare a rimanere svegli durante il giorno in caso di sonnolenza eccessiva. Ma le bevande contenenti caffeina, come il caffè, le bibite o il tè, possono rendere difficile dormire anche quando si è stanchi. Per questo motivo, è meglio passare a bevande decaffeinate nel corso della giornata.
Mangiate uno spuntino sano. Gli snack zuccherati possono dare una rapida sferzata di energia, ma spesso sono seguiti da un crollo che provoca un calo di zuccheri nel sangue, annebbiamento mentale e stanchezza. Spuntini più sani possono aiutare a mantenere più energia a lungo termine. Scegliete opzioni salutari come:
- Yogurt con noci e frutti di bosco
- Burro d’arachidi e verdure o cracker integrali
- Carote e crema di formaggio a basso contenuto di grassi.
Fare dei sonnellini. È possibile programmare dei sonnellini durante il giorno per rigenerarsi. Il riposo può aiutare a evitare la sonnolenza diurna. Ma se si esagera, si rischia di non riuscire a dormire la notte. Mantenete i pisolini relativamente brevi e riservateli alle prime ore del giorno.
Esercizio fisico. Un’attività fisica regolare può mantenere l’energia e permettere di dormire più facilmente la notte. Anche se non avete voglia di fare esercizio se soffrite di sonnolenza diurna, il movimento fisico vi farà sentire meno stanchi a lungo termine.
Una semplice passeggiata di 15 minuti può darvi la carica di energia di cui avete bisogno. Iniziate con una piccola quantità di esercizio e aumentatela gradualmente nel tempo.
Prendete il sole. Luce e sonno vanno di pari passo. La luce, soprattutto quella solare, influisce sull’orologio interno del corpo. È importante esporsi alla luce solare durante il giorno per mantenere la veglia e favorire un sonno di qualità durante la notte.
Non fumate e non bevete troppo alcol. La nicotina può stimolare il corpo in modi che possono interrompere il sonno. Anche se l’alcol può facilitare l’addormentamento, l’effetto si esaurisce e disturba il sonno più tardi nella notte. Per questo motivo, è meglio evitare di bere a tarda sera.
Rimanere idratati. Potreste sentirvi eccessivamente stanchi a causa della disidratazione. Bevete acqua durante la giornata, soprattutto dopo l’esercizio fisico.
Praticare l’igiene del sonno. L’igiene del sonno si riferisce all’ambiente e alla routine quotidiana che possono influenzare il riposo notturno. Per ottimizzare l’igiene del sonno, è bene seguire un programma di sonno coerente, liberare la camera da letto dalle distrazioni, assicurarsi che lo spazio in cui si dorme sia confortevole e seguire una routine rilassante prima di andare a dormire.
Fate una pausa dallo schermo. Guardare il computer, il tablet o il telefono per lunghi periodi di tempo può affaticare gli occhi e far sentire la stanchezza. Ogni pochi minuti, fermatevi a guardare qualcos’altro o chiudete gli occhi per un momento per farli riposare.
Ridurre lo stress. Quando si è stressati si consuma molta energia. Cercate di aggiungere attività rilassanti alla vostra giornata per mantenere la calma ma evitare la sonnolenza. L’esercizio fisico, lo yoga, l’ascolto della musica, il tempo trascorso con i propri cari e la lettura sono esempi di modi per ridurre lo stress.
Alcuni studi dimostrano che terapie come il counseling o la terapia cognitivo-comportamentale possono aiutare ad alleviare l’ansia o lo stress che vi tolgono energia e vi fanno venire sonno.
Quando rivolgersi a un medico
Fissate un appuntamento con il vostro medico se vi sentite costantemente stanchi o se la sonnolenza ostacola la vostra vita quotidiana. Potrebbe essere il segno di una patologia di base.
Il medico eseguirà dei test e farà domande sulla vostra routine del sonno. Se avete un partner che dorme con voi, il medico potrebbe chiedervi se russate, russate o muovete spesso le gambe durante la notte. Se il medico sospetta un disturbo del sonno, potrebbe essere necessario rivolgersi a uno specialista del sonno per ulteriori esami.
L’équipe medica può suggerire diversi metodi di trattamento in base alla causa della sonnolenza diurna.